Adem je kalm

29 mei 2020 - Redactie

Door Marlies van de Pol

In tijden van stress, angst of frustratie is je waarschijnlijk wel eens verteld: 'ontspan, haal diep adem en kalmeer'. Heb je het geprobeerd? Ik bedoel, heb je het écht geprobeerd? Veel mind-body oefeningen, zoals yoga en meditaties gebruiken ademhalingstechnieken met als doel je te ontspannen en te focussen. Ademhalingsoefeningen zijn een makkelijke, snelle en effectieve manier om dit doel te bereiken.

Wist je dat meer dan 90% van de mensen ademhalingsproblemen heeft zonder dat ze het weten?[1] De meest voorkomende problemen zijn een ademhaling door de mond, te snel ademhalen, en een borstademhaling (niet met de buik).

Fight & Flight

Een goede buikademhaling kun je uit een opgewonden gemoedstoestand met het 'vecht- of vluchtinstinct’ met hoge alertheid halen. De buikademhaling activeert namelijk de vaguszenuw. Deze zenuw is de langste zenuw in je lichaam en deze ‘zwerft’ rond je organen. Het is een zenuw die de organen zodanig beïnvloedt dat je lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen. In deze rusttoestand wordt je hartslag trager, de bloeddruk lager, de pijn minder, en je luchtwegen worden wijder, zodat je makkelijker kunt ademen. Dit is belangrijk, omdat opgeslagen energie zich vaak uit in spierspanning en andere fysieke aandoeningen.

Fysiologie

De ademhaling is bedoeld om zuurstof op te nemen, zodat dit door het bloed naar de organen getransporteerd wordt. Zuurstof wordt door het lijf omgezet in koolstofdioxide (CO2) en vervolgens weer uitgeademd.[2]

Neusademhaling

De mond is om te eten, de neus is om door te ademen. Als je door je neus ademt, reinig, bevochtig én verwarm je de lucht die je inademt. Daarnaast produceer je in de sinussen van de neus stikstofoxide (NO). Deze stof verwijdt je bloedvaten en je bronchiën en het verhoogt de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar delen van het lichaam die dit het meest nodig hebben. Zo kan het je bloeddruk verlagen en bijvoorbeeld een gunstig effect hebben bij bestralingstherapie.[3] [4]

Buikademhaling

Door langzamer adem te halen en vooral je uitademing te verlengen, maak je de luchtwegen wijder en kalmeer je je lichaam en geest. Probeer de uitademing vier keer zo lang te laten duren als de inademing.[5] Naast het verwijden van je luchtwegen, zullen gezondheidsklachten verminderen met een buikademhaling (middenrifademhaling).

Een goede buikademhaling is iets waar je zelf aan kunt werken. Probeer de buikademhaling nu nog eens, en over een uurtje weer. Maak er een gewoonte van. Dit is iets wat je zelf kunt toepassen en je zult je er een stuk beter van gaan voelen.[6]

Een goede buikademhaling voer je als volgt uit:

1. Zit, lig of sta in een comfortabele houding. Maak je rug lang, maar blijf ontspannen. Sluit je ogen, vouw je handen over je navel en breng je aandacht naar je adem;
2. Adem diep in door de neus en voel hoe je buik uitzet;
3. Adem lang en gecontroleerd uit door de neus, waarbij je je navel naar binnen trekt;
4. Probeer deze ademhaling zo vloeiend en ontspannend mogelijk te laten plaatsvinden.
5. Voeg nu eventueel visualisaties toe aan je ademhaling. Stel je voor dat de lucht die je inademt rust over je lichaam verspreidt. Stel je tijdens het uitademen voor dat je stress en spanning uitademt.

Je kunt het aantal tellen aanpassen aan een ritme dat voor jou werkt. Uitgangspunt is dat de uitademing langer duurt dan de inademing. Vervolgens kun je werken naar een inademing van bijvoorbeeld twee tellen en een uitademing van bijvoorbeeld acht tellen.