YogaRocks #2: Voorkom RSI klachten met yoga

Of het nu met sporten, dagelijkse bezigheden of veel computerwerk is: Onze onderarmen krijgen doorgaans een hoop te verduren. Een beetje extra aandacht is daarom geen overbodige luxe.  Onderstaande yogahoudingen helpen spanning in de onderarmen te verminderen en klachten te voorkomen.

De onderarm bestaat grofweg uit twee spiergroepen die beweging in de pols en vingers aansturen: De ‘extensoren’ buigen de pols naar boven en ‘flexoren’ buigen de pols naar beneden. Bij veelvuldig of langdurig herhalen van een bepaalde beweging is er vaak sprake van onevenwichtige belasting van deze spieren. Dit kan leiden tot een verhoogde basisspierspanning (hypertonie).  Door verhoogde spierspanning en overbelasting kan op den duur een irritatie aan de betreffende peesaanhechting ontstaan.

Yoga tegen muisarm

Een goed voorbeeld is een muisarm die ontstaat door veel werk achter de computer. De extensoren van de onderarm zijn dan overbelast, wat irritatie aan de peesaanhechting aan de bovenzijde van de onderarm veroorzaakt. Dezelfde irritatie zie je ook bij tennissers (tenniselleboog) of bijvoorbeeld bij schilders.  Het omgekeerde gebeurt bij een golferselleboog. In dat geval zijn de flexoren van de onderarm over belast. De peesaanhechting aan de onderzijde (bij de ellenboog) raakt dan geïrriteerd.  Dit komt bijvoorbeeld veel voor bij golfers, klimmers of bij veelvuldig gebruik van bepaald gereedschap.

Als er nog geen sprake is van klachten dan kan het helpen om regelmatig preventief te strekken. Bijvoorbeeld door yoga te beoefenen. Zo verminder je de verhoogde basisspierspanning van de flexoren of extensoren. Als er wel sprake is van een blessure dan moet na een aantal dagen rust (en voorzichtig strekken) de pees weer door middel van excentrische contractie (negatieve training) belast worden om goed te helen. Zorg in dat  geval voor goed advies van je fysiotherapeut voor je met een yogaserie aan de slag gaat.

Voorkomen is altijd beter dan genezen. Deze yogahoudingen kunnen helpen om klachtvrij te kunnen sporten en werken.

1. Forearm Flexor Stretch

• Hoe: Begin op handen en knieën, polsen boven de schouders, heupen boven de knieën. Roteer je armen, vingers wijzen richting je knieën. Armen zijn gestrekt, duimen wijzen naar buiten. Breng langzaam je gewicht richting je heupen.
• Belangrijk: Houd je armen goed gestrekt. Handpalmen duw je zoveel mogelijk richting de grond, maar forceer niets.
• Wat voel je? Stretch aan de binnenkant van de onderarm, met name bij de polsen.

Tip: Deze houding kan op je stoel achter je bureau. Breng de vingertoppen op de rand van je bureau en strek je armen. Duw je polsen van je weg tot je voldoende stretch voelt.  Houdt de houding 5 ademhalingen vast. Eén tot drie herhalingen.  

2. Forearm Pronator Stretch

• Hoe: Begin op je buik, handpalmen op de grond, lift je heupen, breng je armen onder je buik, pinken tegen elkaar aan. Lig op je armen. Lift je benen één voor één.
• Belangrijk: Heupen blijven parallel aan de grond, dijbeen van het gelifte been roteert naar binnen.  Staartbeen richting je hielen, schaambeen richting je navel voor minder compressie in de onderrug.
• Wat voel je? Stretch in je onderarmen, druk op je onderarmen.

Tip: Houd elk been 5 ademhalingen gelift en wissel van been. Eén tot drie herhalingen

3. Forearm Radial Stretch

• Hoe: Strek je armen voor je uit, handpalmen naar elkaar, duimen omhoog. Kruis je polsen rechts over links, draai je duimen naar beneden. Verstrengel de vingers. Breng je handen onderlangs naar je toe, omhoog en strek de armen van je weg.
• Belangrijk: Houd je handpalmen zo dicht mogelijk bij elkaar en strek je arme tegelijkertijd zo veel mogelijk.
• Wat voel je? Stretch, voornamelijk in de bovenste arm, door een roterende beweging naar buiten.

Tip: Doe deze oefening achter je bureau! Focus beide keren op de stretch in je bovenste arm. Houd 5 ademhalingen vast en wissel van kant. Eén tot drie herhalingen

4. Forearm Extensor Stretch

• Hoe: Voeten op heupbreedte, buig voorover, buig de knieën om met je handen bij de grond te komen, voeten op je handpalmen, tenen rusten op het polsgewricht. Strek je benen zover mogelijk zonder je handen te verplaatsen en breng je gewicht naar de bal van je voeten.
• Belangrijk: Buig je knieën om je handen volledig onder je voeten te krijgen zodat je tenen op je polsgewricht rusten. Lift je schouders weg van je oren.
• Wat voel je? Stretch in de polsen, voorkant van de onderarmen, flanken en de achterkant van je benen (hamstrings).

Tip: Als je erg makkelijk je benen kunt strekken, kom dan half omhoog. Op deze manier zijn je armen gestrekt en kun je makkelijker zorgen voor stretch in je armen. Houd de houding 5 ademhalingen vast. Eén tot drie herhalingen. 

5. Forearm Extensor Stretch (zittend)

• Hoe: Zit in kleermakerszit, strek je linkerarm voor je uit, buig je pols naar beneden, gebruik je rechterhand om je linkerhand verder naar je toe te duwen.
• Belangrijk: Zorg dat je zelf aanvoelt “waar” de stretch zit. Soms helpt het om de hand een fractie naar binnen te draaien.
• Wat voel je? Stretch aan de bovenzijde van je arm.

Tip: Doe deze oefening achter je bureau! Houd 5 ademhalingen vast en wissel van kant. Eén tot drie herhalingen