3 ademhalingsoefeningen tegen stress

Stress. We kennen het allemaal: het gejaagde gevoel, gespannen spieren, een hartslag die omhoogschiet. Wat veel mensen niet weten, is dat de manier waarop je ademt direct invloed heeft op je zenuwstelsel. Via de adem kun je jezelf letterlijk tot rust brengen. In de yogatraditie wordt dit al eeuwen toegepast in de vorm van pranayama – ademhalingsoefeningen die lichaam en geest terug in balans brengen. In dit artikel delen we drie eenvoudige maar effectieve technieken die je direct kunt inzetten wanneer je spanning voelt.

Nadi Shodhana: in balans via je ademhaling

Een van de bekendste yogatechnieken tegen stress is Nadi Shodhana, ook wel de wisselende neusgatademhaling genoemd. Het klinkt misschien vreemd, maar het afwisselend ademhalen door je linker- en rechterneusgat heeft een diep balancerend effect op je zenuwstelsel.

Nadi Shodhana helpt je om uit je hoofd te komen en spanning los te laten. Door je aandacht volledig op de ademhaling te richten, komt je geest tot rust en ontstaat er ruimte voor kalmte. Deze techniek wordt vaak gebruikt vóór meditatie, maar is ook ideaal in stressvolle situaties – bijvoorbeeld vlak voor een presentatie of na een drukke werkdag.

Box Breathing: vierkant ademen voor meer rust

Een ademhalingstechniek die zijn oorsprong niet in yoga vindt, maar er wel perfect bij aansluit, is Box Breathing. Deze methode wordt onder andere gebruikt door militairen, topsporters en mindfulness-trainers, en is verrassend eenvoudig: je ademt in vier gelijke stappen.

Door vier tellen in te ademen, vier tellen vast te houden, vier tellen uit te ademen en weer vier tellen vast te houden, creëer je een ritme dat rust brengt in lichaam en geest. Deze techniek is vooral geschikt bij acute stress of paniek. Het helpt je ademhaling te vertragen en je focus te herstellen. Bovendien activeer je hiermee de nervus vagus – een belangrijke zenuw die betrokken is bij ontspanning en herstel.

Bhramari: het rustgevende gezoem van de bij

Een minder bekende, maar bijzonder krachtige ademhalingsoefening uit de yogatraditie is Bhramari, ook wel de ‘bijenademhaling’ genoemd. Tijdens deze oefening maak je een zacht, zoemend geluid op de uitademing, alsof je een bij nadoet. Dit lijkt misschien gek, maar het heeft een verrassend ontspannend effect op je brein.

Het zachte geluid werkt als een soort innerlijke massage voor je hoofd en zenuwstelsel. Spanningen in het gezicht, de kaken en het voorhoofd lossen op, en je aandacht keert naar binnen. Veel mensen ervaren na een paar minuten Bhramari een diepe stilte in hun hoofd – alsof de ruis even weg is. Ideaal dus voor het slapengaan, of wanneer je piekert.

Dagelijks ademen voor meer ontspanning

Het mooie aan deze ademhalingsoefeningen is dat je ze altijd bij je hebt. Je hebt er geen mat voor nodig, geen wierook of speciale kleding – alleen je adem. Door dagelijks een paar minuten bewust te ademen, train je je lichaam om sneller terug te keren naar rust, zelfs in stressvolle situaties.

Begin bijvoorbeeld je dag met vijf minuten Nadi Shodhana, neem in de lunchpauze een moment voor Box Breathing en sluit de avond af met Bhramari. Zo maak je van ademhaling een natuurlijk medicijn, zonder bijwerkingen – behalve dan meer rust, helderheid en balans.