Dubbele plank. Foto van Editor Belal via Pexels.

6 GEVORDERDE YOGAPOSES DIE JE MET Z’N TWEEËN KUNT DOEN

Een solo-yogasessie is perfect voor dat ‘traditionele yogagevoel’, maar als je zin hebt in wat variatie, probeer dan eens deze makkelijke yogahoudingen uit voor twee personen: een krachtige manier om communicatie te stimuleren, vertrouwen op te bouwen en plezier te hebben! Elke week gaan we een stapje verder in deze 3-delige yogareeks. Deze week, deel 2: gevorderd.

Let op: in het kader van corona kun je deze oefeningen voorlopig alleen nog maar met je inwonende partner of huisgenoot doen; er komt immers flink wat aanraking bij om de hoek kijken. Blijf via het RIVM goed op de hoogte van wat mogelijk is

Voor alle oefeningen geldt: luister niet alleen goed naar je eigen lichaam, maar ook goed naar je yogapartner. Je doet de oefeningen immers samen. Forceer dus niet iets als het niet goed voelt! Daarbij zijn de oefeningen ten opzichte van vorige week iets uitdagender.

Dus leg je yogamat klaar, doe wat stretchoefeningen, sleur je huisgenoot van de bank en laten we beginnen!

1. Gezamenlijke boot

Goed voor: hamstrings en onderrug

Ga tegenover je partner zitten, met een afstand van ongeveer een half been ten opzichte van elkaar. Reik je armen om de buitenkant van je benen en pak de handen van je partner vast. Buig je knieën en plaats de voetzolen van jou en je partner tegen elkaar. Beide partners strekken vervolgens langzaam hun benen de lucht in om de boothouding te vormen. Kijk naar boven, trek je onderrug naar binnen en werk met je onderrug in voor de juiste houding en de juiste balans.

2. Dubbele plank

Goed voor: algehele kracht van je lijf en borstspieren

De ene persoon neemt een gewone plankhouding aan. De tweede persoon neemt ook een plankhouding aan, maar dan terwijl hij bovenop zijn partner zit: hij klemt zijn handen om de enkels van zijn partner en plaatst de toppen van zijn voeten op de schouders van de partner. Deze pose ziet er gemakkelijker uit dan het is! En vergeet niet om je buikspieren aan te spannen!

3. Het vierkant

Goed voor: hamstrings, onderrug en schouders

Deze pose heeft iets weg van de dubbele plank pose zoals hierboven omschreven, alleen zit de onderste met zijn benen plat op de grond en houdt zijn armen uitgestrekt boven zijn hoofd (denk aan een zittende L-vorm met het lichaam). De ‘toppartner’ moet dus de andere, ondersteboven L-vorm aannemen om zo gezamenlijk die vierkante vorm te kunnen creëren. Dit kan bijvoorbeeld door zijwaarts voorzichtig in te springen: ga eerst in een plankpositie naast je partner staan. Plaats dan voorzichtig je handen om de enkels van je partner en de voeten één voor één in de (uitgestrekte) handen van je partner.

4. Uitgebreide voorwaartse beenhouding

Goed voor: balans, postuur en wederzijds vertrouwen

Ga tegenover elkaar staan, één beenlengte verwijderd. Hef je rechterbeen op naar de linkerheup van je partner, terwijl je partner hetzelfde doet. Houd je rechterknie gestrekt en je voet gebogen, en blijf op je linkerbeen balanceren. Pak elkaars enkel vast om het been op zijn plaats naast de heup te houden. Voor een meer uitdagende houding, kun je je been op de schouder van je partner leggen en elkaars onderarmen vasthouden voor balans.

5. Dubbele Warrior 3 pose

Goed voor: balans en opent de borst

Begin door tegenover elkaar te staan ​​met je voeten parallel aan elkaar. Spreid je tenen, plant je voeten in de grond en verdeel je gewicht gelijkmatig. Een van de twee partners neemt dan de Warrior 3 pose aan: balanceer op bijvoorbeeld het linkerbeen, buig het bovenlichaam naar voren en strek je rechterhand uit naar voren en je rechterbeen naar achteren (denk aan een T-vorm). Als je eenmaal stabiel staat, gaat je partner aan de kant van jouw balancerende been staan en neemt ook deze pose aan. Beide partners moeten dan hun arm naar de binnenkant van de dij van hun partner wikkelen en vervolgens de kuit van hun partner vasthouden: houd bij het innemen van de pose er dus rekening mee dat jullie balancerende benen pal naast elkaar staan! Om het evenwicht te bewaren, drukt je je heupen naar elkaar toe en zorg je ervoor dat de knieën licht gebogen zijn. Om los te laten, laat je je benen langzaam zakken en beweeg je in een voorwaartse vouw voordat je rechtop gaat staan.

6. Stoel- en schouderstand

Goed voor: balans, rekt de schouders en opent de heupen.

Partner 1 zakt door de knieën en neemt de stoelhouding aan (met de rug tegen een muur leunen mag ook). Partner 2 ligt voor partner 1 op de grond en gaat een schouderstand aannemen: klem je handen om de enkels van partner 1, plaats je de onderkant van je voeten op de bovenbenen van partner 1 en duw vervolgens voorzichtig je heupen en rug de lucht in naar een schouderstand toe (waarbij je hoogstwaarschijnlijk je knieën gebogen hebt, tenzij je een reus voor je hebt staan). Partner 1 helpt een handje door met de handen jouw knieën te supporten. Houd de pose een paar ademhalingen vast en laat dan los.

Meer inspiratie