Fris het nieuwe jaar in met deze meditatie- en yogaoefeningen voor thuis

Nu er weer een lockdown is, moet je op zoek naar alternatieven voor je yogaschool of fitness. Natuurlijk kun je gaan wandelen, fietsen of hardlopen. Maar hoe zit dat wanneer het heel hard regent of sneeuwt? Gelukkig kun je in dat geval ook gewoon vanuit huis sporten op een makkelijke en leuke manier. In dit artikel lees je enkele handige tips voor meditatie- en yogaoefeningen voor beginners die je vanuit huis kunt doen.

Beginnen met mediteren: dit moet je weten

Als er iets is wat we geleerd hebben van de wereldwijde coronacrisis dan is het wel dat tijd nemen voor jezelf ontzettend belangrijk is. In tijden van stress en onzekerheid is het prettig om je mentaal sterk en rustig te voelen. Dat kun je onder andere bereiken door te beginnen met meditatie. Het leuke van meditatie is dat iedereen het kan doen en dat je het overal kunt doen waar je maar wilt. Het maakt niet uit of je onderweg bent of wanneer je in bed ligt; door te mediteren voel je je lichamelijk en geestelijk rustiger.

Beginnen met mediteren is niet moeilijk, zolang je weet wat je moet doen om in een bepaalde mindset te komen. Een goede oefening voor beginners is om je geconcentreerd bezig te houden met de ademhaling vanuit je buik. Wanneer je die basisoefening onder de knie hebt en je niet meer afgeleid raakt van de dingen die om je heen gebeuren, kun je beginnen met andere oefeningen zoals Vipassana. Zie bijvoorbeeld deze Vipassana meditatiecursus op 5Minuten.tv waar je meteen mee kunt starten.

Meditatie-oefeningen voor beginners

Naast Vipassana en je concentreren op je buikademhaling kun je als beginner de volgende oefeningen uitproberen:

• Begin met telmeditatie. Bij deze vorm van mediteren tel je in je hoofd bij iedere uitademing van 1 tot 10 of andersom. Het maakt niet uit hoe lang je dit volhoudt; je zult je erna waarschijnlijk rustiger voelen. ‘Even tot tien tellen’ komt dus écht ergens vandaan.
• Maak gebruik van een geleide meditatie bijvoorbeeld door een video op YouTube of met behulp van audio via Spotify. De apps Headspace of Calm kunnen hierin helpen.
• Begin met een loopmeditatie waarbij je al lopend gaat mediteren. Zorg voor een rechte houding en wees je bewust van je lichaam voordat je gaat lopen. Vervolgens voel je alles; iedere stap op de grond, hoe je sokken zitten en hoe je ademhaalt. Extra tip: doe deze loopmeditatie op blote voeten.

Beginnen met yoga: dit moet je weten

Veel mensen die aan meditatie doen, zijn ook geïnteresseerd in yoga. Dat hoeft natuurlijk niet, maar mocht je het nieuwe jaar fijn en rustig willen beginnen dan kan yoga ook voor jou positief uitpakken. Om te beginnen met yoga heb je in ieder geval een positieve en open mindset nodig. Denk niet vooraf al dat yoga niets voor je is of dat je bepaalde houdingen niet kunt. Begin eens met een online les via YouTube en laat je volledig meenemen in de les. Nu de yogascholen gesloten zijn, is yoga vanuit huis een goed alternatief. Misschien helpt het voor je om dit samen met iemand te doen of wellicht wil je het juist alleen doen.

Wanneer je een online yogales gaat doen, is het aan te raden om een beetje vooronderzoek te doen in wat voor een soort yoga je wilt doen. Op het internet vind je namelijk heel veel video’s; vaak zoveel dat het lastig is om een keuze te maken. Ga voor een gratis yogales om yoga uit te proberen en kies bij interesse voor een betaalde online yogales. Waarom je dat moet doen? Simpel: zo’n les is weliswaar alsnog vanuit huis, maar hierbij kun je vaak extra hulp krijgen van de yogadocent mocht iets niet lukken.

Yoga-oefeningen voor beginners

In zowel fysieke als online yogalessen zul je zien dat er een aantal standaard oefeningen is dat je kunt doen. Een paar daarvan zijn ideaal om mee te beginnen wanneer je net begint met yoga. Lees hieronder meer over een paar van die oefeningen of bekijk hier een overzicht van yoga-oefeningen om thuis te beoefenen.

• Begin met de Warrior 2 houding. Bij deze houding sta je met je voeten wijd uit elkaar, richt je je linkervoet naar voren en je rechtervoet zijwaarts. Buig je linkerknie en strek je armen helemaal uit vanuit je schouders. Blijf zo staan voor een paar ademhalingen en doe de houding nog eens maar dan met je benen andersom.
• Oefen met de Cobra houding. In deze houding lig je buik op de grond en je benen gestrekt. Strek je de bovenkant van je voeten tot je voeten de vloer raken en leg je handen naast je schouders. Vervolgens druk je met je armen je bovenlichaam een deel omhoog en voel je de strekking in je rug en buik.
• Tot slot de Downward Dog. Deze houding kun je vanuit de Cobra houding doen. Bij de Downward Dog houd je beide benen en voeten recht op de grond en druk je je billen omhoog. Je armen zijn gestrekt langs je hoofd en je handen raken de vloer.