Home » Reportage
Parsva Bakasana (Zijwaartse kraanvogel)

Bevriend jezelf met negen houdingen

De uitnodiging in deze serie is om het hart te openen. Zoek zachtheid en vriendelijkheid in de houding en laat diep van binnen iets opengaan. Als er diep van binnen iets verandert, gaat dat veel verder dan het fysieke lichaam. Dan heeft de yoga on the mat ook effect off the mat.

Door Esther Ekhart | Fotografie Herman Lankwarden

Lotus Mudra

1. OM met Padma / Lotus Mudra

Ga zitten met gekruiste benen in een comfortabele positie. Plaats je handen in de Lotus Mudra. Breng de onderkant van je handen samen, houd je pinken en duimen tegen elkaar, maar open en spreid de rest van je vingers uit zoals een lotusbloem. Deze mudra opent je hart. Sluit je ogen en adem een paar keer langzaam en diep in en uit. Voel de energie veranderen in je hartgebied.

Om op te warmen

Doe een paar keer Marjariasana Bitilasana (Kat-koe) en drie tot vijf zonnegroeten naar keuze. Ga dan in een spreidstand staan. Haal drie tot vijf keer adem in elke pose.

Utkata Konasana (Godin)

2. Utkata Konasana (Godin)

Draai beide voeten wat uit, buig je knieën zo diep als goed voelt, wijs ze dezelfde kant op als je tenen en plaats je rechter elleboog op je rechter dijbeen, draai je linkerarm naar binnen en reik daarmee achter je rug langs en houd de binnenkant van je rechter dijbeen vast of plaats je hand met de palm naar buiten ergens op je onderrug. Draai je hoofd naar links en kijk over je linkerschouder. Open je borstkas en zorg dat het fijn voelt in je hartstreek. Blijf zacht in de pose en adem diep en vol. Herhaal aan de andere kant.

Ardha Baddha Parsvakonasana (Half liggende hoekhouding)

3. Ardha Baddha Parsvakonasana (Half liggende hoekhouding)

Vanuit de spreidstand, draai je je linkervoet 90 graden uit en duw je rechter hiel wat van je weg. Plaats je linker onderarm op het dijbeen of reik met je hand naar je voet of vloer. Draai je rechterarm naar binnen, reik deze ook weer langs je rug en plaats je buitenkant van je hand op je onderrug of reik verder en houd met je hand de binnenkant van je linker dijbeen vast. Kijk op een inademing omhoog en draai je hartgebied met zachtheid open naar boven. Hou dit vast en adem vol en diep. Herhaal aan de andere kant.

Parivrtta Anjaneyasana (Gedraaide halve maan)

4. Parivrtta Anjaneyasana (Gedraaide halve maan)

Til je armen op in een Alanasana (Hoge hardlopershouding) en doe je handpalmen tegen elkaar voor je hart. Maak je lang, draai naar links en plaats je rechter elleboog op of aan de buitenkant van je linkerknie. Houd je borst breed, spreid je ellebogen, duw de bal van je achterste voet stevig in de vloer en draai met zachtheid je hart omhoog terwijl je over je linkerschouder kijkt. Je kunt ook naar je voorste voet kijken als dat beter voelt. Herhaal aan de andere kant.

Parivrtta Utkatasana (Gedraaide stoel)

5. Parivrtta Utkatasana (Gedraaide stoel)

Zet je voeten tegen elkaar aan, buig je knieën en kom in Utkatasana (Stoel). Maak je lang en draai dan naar rechts, terwijl je je linker elleboog aan de buitenkant van je rechterknie plaatst. Open je borstkas, verzacht je hart, ellebogen van elkaar wegstrekken en kijk over je rechterschouder. Adem drie tot vijf keer rustig en vol. Je kunt hier blijven of door bewegen naar pose 6 en 7.

Parsva Bakasana (Zijwaartse kraanvogel)

6. Parsva Bakasana (Zijwaartse kraanvogel)

Plaats nu je handen op de vloer aan de buitenkant van je rechterbeen. Beweeg je benen eerst wat weg van je schouders om ruimte te creëren. Vervolgens breng je je knieën zo hoog mogelijk op je linker bovenarm (je kunt ook je heupen op je rechter bovenarm plaatsen). Trek je buik in en omhoog, buig je armen naar Chaturanga-armen en leun naar voren. Je voeten komen dan van de vloer. Blijf hier of beweeg mee naar houding 7.

Devaduuta Panna Asana (Gevallen engel)

7. Devaduuta Panna Asana (Gevallen engel)

Plaats nu voorzichtig de zijkant van je hoofd op de grond, til je kin iets op en draai je heupen zo dat ze omhoog komen terwijl je je linkerbeen optilt en recht omhoog strekt. Wijs je rechtervoet richting je linkerknie. Til je bekkenbodem op voor extra stabiliteit en houd ook weer je hart zacht. Kom eruit door beide knieën weer terug te plaatsen op je arm en duw jezelf weer terug in Parsva Bakasana. Herhaal nu de houdingen 5, 6 en 7 aan de andere kant.
Strek je rug uit in Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse hond) en van daaruit stap je met je rechtervoet naar voren tussen je handen en kom je omhoog.

Virabhadrasana I (Nederige krijger variatie)

8. Virabhadrasana I (Nederige krijger variatie)

Ga in Krijger I staan met je linkerbeen voor en strengel je handen achter je ineen. Til je armen op een inademing op terwijl je je hart weer zacht naar boven opent. Buig op een uitademing naar voren en omlaag langs de binnenkant van je linkerbeen. Breng je linker heup wat naar binnen, terwijl je je voeten goed in de grond duwt. Blijf hier en adem diep en vol. Herhaal aan de andere kant.

Supta Baddha Konasana (Liggende vlinder)

9. Supta Baddha Konasana (Liggende vlinder)

Kom naar de vloer. Plaats een bolster in de lengte (het kan ook zonder bolster, of met dekens of kussens van de bank). Houd een paar centimeter tussen je heupen en de bolster en leg je rug op de bolster. Zorg dat je voorhoofd net iets hoger ligt dan je kin, eventueel met een extra kussen onder je hoofd. Blijf hier vijf minuten liggen terwijl je de in- en uitademing door je hart laat stromen.
Sluit af in Savasana (Lijkhouding).

Esther Ekhart is mede-eigenaar en oprichtster van ekhartyoga.com, Europa’s grootste online yogaplatform.

Met dank aan yogatoday.nl

Meer inspiratie