Vrouw in een yogapose

Flexibeler worden? Haal meer uit je stretch bij de yogales.

Flexibel zijn heeft veel voordelen. Je hebt minder risico op blessures, je krijg er een beter postuur van en je kunt je vrijer bewegen. Daarnaast helpt stretchen bij het verminderen van stress en van lichaamsklachten. Yoga is een goede manier om lenigheid te trainen. Met verschillende yogaposes word je uitgedaagd om je lichaam vanuit de ontspanning en ademhaling dieper in de stretch te laten gaan. Wil je nog meer werken aan je flexibiliteit? Hier leggen we je uit hoe.

Wees consistent

Uit onderzoek blijkt dat het belangrijk is om trouw te blijven aan een regelmatig stretch-regime van minstens twee à drie keer per week stretchen om resultaten te kunnen zien. Het verschilt per spier hoe snel je vooruitgang kunt boeken. Voor bijvoorbeeld hamstrings kunnen zes weken al een verschil maken, terwijl je voor flexibiliteit in de rug wel meer dan tien weken nodig kunt hebben.

Probeer het stretchen in je dagelijkse routine te incorporeren. Stretch nog eens extra voor en na een yogales of training, of doe ’s ochtends of ‘s avonds voor het slapengaan een yogasessie. Het is belangrijk om jezelf eerst goed op te warmen. Dit kan bijvoorbeeld door de bloedcirculatie in je spieren te stimuleren met een foamroller, of met een dynamische stretch waarbij je de stretch niet vasthoudt, maar waarbij je in beweging blijft.

Gebruik de juiste stretchtechniek

Er zijn een aantal belangrijke technieken om te stretchen. Iedere techniek kan bevorderlijk zijn voor je lenigheid wanneer je deze op een veilige en effectieve manier uitvoert. Zorg voor een afwisseling aan stretches en zet de juiste techniek in op het goede moment.

Dynamisch stretchen: het is eerder al even kort benoemd, maar bij deze techniek gaat het dus om het gecontroleerd en dynamisch bewegen van een gewricht. Hierbij wordt op een ontspannen wijze de volledige bewegingsvrijheid van het gewricht benut. Een voorbeeld hiervan is het maken van zwaaien met de benen en armen. Deze manier van stretchen is goed aan het begin van een yogales of als opwarming voor een training.

Statisch stretchen: hierbij houd je een spier vast in een stretch. Onderzoek laat zien dat 15-30 seconden voldoende is om effectief te zijn. Het korter vasthouden van de stretch is niet lang genoeg, maar langer maakt verder geen verschil. Het is belangrijk dat je al goed warm bent wanneer je deze techniek gebruikt. Bijvoorbeeld halverwege of na de yogales.

PNF-stretchen: deze vorm maakt gebruik van het reflex-systeem van het lichaam. Er zijn verschillende manieren om dit uit te voeren, maar simpel gezegd gaat het om het vasthouden van een specifieke spier in een stretch-houding, om er vervolgens voor te zorgen dat de spier zich samentrekt tegen de weerstand van de stretch. Op deze manier ontstaat er een isometrische samentrekking (een samentrekking zonder dat er beweging is bij het gewricht). De samentrekking moet vijf seconden worden vastgehouden.Wanneer deze vervolgens wordt losgelaten, kan deze tot het nieuwe uiterste van de stretch worden gebracht. Ook dit is een type stretch die het beste uitgevoerd kan worden nadat je een yogales of een andere training hebt gedaan en je spieren al goed warm zijn. 

Het belang van ademhaling

Het is niet voor niets dat bij yoga en pilates de nadruk sterk op de ademhaling wordt gelegd. Het onder controle houden van je ademhaling is essentieel om het meeste uit je flexibiliteits-training te halen. Je lichaam kan meer ontspannen waardoor de elasticiteit van je spieren verbeterd. Ook neemt de bloedcirculatie toe waardoor je gifstoffen beter kunt afvoeren en je minder spierpijn hebt.

Zorg dat je ademhaling vloeiend gaat en niet geforceerd. Adem diep in door je neus, en probeer te ontspannen bij de uitademing om zo dieper in de stretch te komen.

Niet te veel pushen

Het is goed om jezelf uit te dagen, maar push je lichaam niet te veel. Veel mensen denken dat je intensief moet stretchen om resultaat te kunnen zien. Want hoe harder je stretcht, hoe leniger je zult worden toch? Uit recent onderzoek blijkt dat dat dus niet waar is.

In een experimenteel onderzoek van zes weken werd de intensiviteit van stretches onderzocht. Een groep met proefpersonen werd in tweeën opgesplitst: de eerste groep stretchte op een intensiviteitsniveau van acht op een schaal van één tot tien. De tweede groep stretchte minder intensief, namelijk op niveau drie tot zes.. De resultaten lieten zien dat de mensen uit de tweede groep hun benen met twintig graden hoger konden opgooien. Bij de eerste groep was dit maar 5 graden hoger. Daarnaast bleken de spieren van de deelnemers uit de deze groep ook nog eens beschadigd te zijn door overbelasting.

Het belangrijkste is dus om goed naar je lichaam te luisteren en vooral de ontspanning op te zoeken met behulp van ademhaling. Zorg goed voor je spieren en maak van stretchen een fijne routine om jezelf in vorm te houden.

 

Meer inspiratie