yoga flexibel Sinterklaas Zwarte Piet leuk yogaserie yogapose

Yoga voor lenige Pieten

Iedere intocht heeft er een paar: springende, dansende, flexibele Pieten. Je zou er bijna jaloers van worden: hoe doen ze dat toch? Gelukkig kan yoga helpen om wat flexibeler te worden.

Flexibiliteit

Niet iedereen is lenig, en dat is begrijpelijk. Er zijn namelijk enkele factoren die er voor kunnen zorgen dat je je tenen niet kan aanraken.
Allereerst zijn genen belangrijk. Er zijn fysieke condities, zoals hypermobiliteit of een slechte rug, waar je niks aan kan doen. Je hebt het of je hebt het niet. Dit geldt ook voor lenigheid in meerdere of mindere mate. Sommige mensen zijn gewoon van nature iets soepeler, en anderen moeten er wat harder voor werken. Dit kan, met de juiste oefeningen.
Genen zijn namelijk niet alles. Je kan je spieren namelijk trainen om zo flexibeler te worden. Niet alleen moeten je spieren ook wennen aan zulke houdingen, ze moeten ook goed verzorgd worden. Goed eten, goed opwarmen voordat je op je handen probeert te lopen en goede begeleiding zijn hier heel belangrijk bij. Wanneer je regelmatig rekt en strekt wordt je al snel sterker en flexibeler. Je spieren en pezen schikken zich namelijk naar de posities die je regelmatig aanneemt. Wanneer je lang op hakken loopt, verkorten je spieren en pezen in je hiel zich: dit kan natuurlijk ook andersom door ze uit te rekken. Zo kan het regelmatig uitvoeren van de juiste oefeningen ervoor zorgen dat je leniger wordt.

Wat mensen 'flexibel' noemen, is veelal gebaseerd op slechts een paar spiergroepen: hamstrings, heupen en schouders. Wanneer die drie gebieden soepel zijn, kan je dieper buigen en verder strekken. Daarnaast kan je ook extra oefeningen doen om bepaalde spieren of gewrichten soepeler te maken, zoals rekoefeningen voor je rug, of extra training om de spagaat te kunnen. Dit gaat vooral om je eigen lichaam en doelen: wil je je tenen kunnen bereiken, of indruk maken op een feestje met een perfecte split? Omdat yoga met het hele lichaam werkt, zijn er veel diverse oefeningen waardoor je een routine kan samenstellen voor jouw individuele wensen. Wij hebben alvast een yogaserie gemaakt om je hamstrings, heupen en schouders soepeler te maken.

Een korte yogaserie om door de schoorsteen heen te passen

Deze yogaserie kan je voor, na of apart van je gebruikelijke yogaroutine doen. Wanneer je het elke dag doet, zal je al snel merken dat je dieper kan buigen, of de houdingen langer vast kan houden. Wanneer je sneller resultaat wilt zien kan je de houdingen langer vasthouden: hierdoor wennen en rekken je spieren, waardoor het op den duur makkelijker wordt. Stel niet te hoge eisen aan jezelf, zeker niet in het begin! Je hoeft niet meteen drie minuten lang in iedere pose te staan: begin met vijf ademhalingen per houding, en bouw het langzaam op. Gun jezelf de tijd om flexibeler te worden, en over een tijdje ben je net zo lenig als die vrolijke Pieten.

Zonnegroet (Surya namaskar)
Voordat je jouw spieren aan het werk zet, moeten ze eerst opgewarmd zijn. Zo voorkom je blessures en haal je het maximale uit je yogaserie. De zonnegroet is een van de gebruikelijke yogaseries om je dag of yogasessie te beginnen. Daarom is het niet moeilijk om te onthouden, en zet je alle spiergroepen aan het werk. De bedoeling is dat je de zonnegroet meerdere keren achter elkaar doet. Er zitten al wat uitdagende yogaposes in, maar wanneer je het rustig aan doet merk je dat je bij de derde zonnegroet al dieper kan buigen en verder kan strekken. Dit laat zien dat je spieren zijn opgewarmd: tijd om aan het werk te gaan!

Maansikkelpose (Anyanejasana)
Je begint Anyanejasana staand, met twee benen naast elkaar. Zet een grote stap naar voren en buig je voorste knie 90 graden. Steek je armen met de handpalmen tegen elkaar helemaal omhoog, en krom je rug totdat hij iets hol is. Omdat je je armen strekt en je rug buigt, moet je constant corrigeren om in balans te blijven. Dat is hard werken. Hierdoor warmt Anyanejasana de spieren in je benen en heupen op, en rekt je rug uit. Wanneer je goed blijft ademen, worden je spieren gevoed met zuurstof, waardoor ze sneller opwarmen. Door het in- en uitademen rekken ook je spieren in je rug en schouders, die daardoor losgewerkt worden.  

Stoelpose (Utkatasana)
Om Utkatasana goed uit te voeren, moet je beide voeten precies onder je schouders stevig op je yogamat planten. Steek je armen met je handpalmen tegen elkaar in de lucht, en zak door je knieën totdat ze beiden een hoek van 90 graden hebben. Houd je rug recht en adem goed door. Zo kweek je  sterkere beenspieren voor je acrobatische toeren. Ook je armen worden sterker, omdat je ze boven je hoofd houdt. Door de kracht die er nodig is om Utkanasana goed uit te voeren, gaat al je bloed stromen en warmen je spieren goed op, zodat je kan beginnen met de uitdagende yogaposes.

Duivenpose (Kapotasana)
Ga zitten op je yogamat, met een been recht achter je uitgestrekt. Vouw je andere been naar voren, met de hiel naar je lichaam toe. Rust je handen licht op de mat en houd je rug recht. Deze zittende pose is uitdagend voor je onderlijf, maar je heupen en beenspieren zijn nu goed opgewarmd om deze pose comfortabel aan te nemen. Wissel van been af om je heupspieren goed te rekken, en blijf gedurende de hele tijd recht zitten. Je hoeft Kapotasana niet meteen perfect te doen: wees lief voor jezelf en gun je knieën en heupen tijd om te wennen. Je kan ook kiezen voor de Halve Duivenpose, met beide knieën in een hoek van negentig graden.

Wijdbeense voorwaartse buiging (Prasarita padottanasana)
Zet je benen wijd uit elkaar en zet je handen in je zij. Buig vanuit je onderrug langzaam voorover terwijl je de rest van je rug kaarsrecht houdt, totdat je niet verder kan. Door je rug recht te houden en volledig vanuit je onderrug te buigen, worden je hamstrings gerekt en je heupen geopend. Wanneer je diep blijft ademhalen terwijl je langzaam voorover buigt zal je merken dat je verder komt dan gedacht.

Heer van de dans pose (Natarajasana)
Natarajasana is een hele elegante balanshouding, die zoals iedere balanshouding begint met beide benen stevig op de grond. Steek een been recht naar achteren en buig het langzaam omhoog. Reik met je ene hand voorzichtig naar achteren om je voet vast te pakken, en steek de andere arm naar voren uit. Natarajasana rekt hierdoor je rug weer uit na de laatste yogahoudingen waarbij je continu een rechte rug moest houden. Je ruggengraat krijgt aandacht, je schouderspieren mogen eindelijk weer aan het werk en je heupen krijgen de ruimte. Wanneer balans niet je sterkste kant is, kan je ook met je vrije hand tegen de muur steunen.

Driehoekshouding (Trikonasana)
Ga wijdbeens staan en spreid je armen. Buig langzaam ademend zijwaarts totdat je je enkel beet kan pakken, en blijf zo staan. Trikonasana is een houding die op je ademhaling rekent om je rugspieren weer los te werken. Doordat je diep blijft ademen terwijl je naar de zijkant buigt worden de spieren in je schouders en rug zachtjes losgewerkt en krijgen je spieren een boost met zuurstof. Zo verwen je je lichaam na al dit harde werk, en krijg je meer energie om rond te dansen en te springen.

Bronnen:
Happy with Yoga, Lenig worden ook als ik helemaal niet lenig ben
Avocadu, Yoga poses for flexibility

Meer inspiratie