3 yogische ademhalingsoefeningen voor kalme feestdagen

Wanneer onze zintuigen overgestimuleerd zijn, raken we gestresst en uit balans.

Pratyahara is een techniek in de yoga om te leren je zintuigen te kalmeren. Het is het 5e element onder de Acht ledematen van yoga, zoals genoemd in het klassieke werk, Yoga Sutra's van Patanjali gecomponeerd in de 2e eeuw voor gangbare jaartelling.

Met slechts 10 minuten in de ochtend en 10 minuten in de avond voordat je gaat slapen, zullen de volgende drie oefeningen zeer nuttig zijn om je tijdens de feestdagen kalm en in balans te houden:

Voorbereiding:

Vind een stabiele en comfortabele zithouding, met uw rug rechtop en de schouders ontspannen. Je kunt op de grond zitten met de steun van een meditatiekussen of bolster, of je kunt op de rand van een stoel zitten, met je voeten stevig op de grond. Sluit je ogen en word je bewust van het ritme van je ademhaling: laat je adem een minuut of twee natuurlijk vloeien, zonder de snelheid of diepte te veranderen. Zorg ervoor dat u ter alle tijde door uw neus ademt, tenzij anders wordt aangegeven.

1. Oefening: Langzame Uitademingen

Begin nu 4 tellen in te ademen en adem uit voor 8 tellen. Probeer de ademhaling gelijkmatig te verdelen over de hele uitademing. Herhaal 6 tot 8 keer zonder inspanning en zonder je adem in te houden.

•     Als tweede stap verhoog je tellen voor uitademing tot 12. Dus, 4 tellen inademing en 12 tellen voor uitademing. Probeer de lucht gelijkmatig te verdelen over de hele uitademing. Herhaal 4 - 6 keer zonder inspanning en zonder je adem in te houden.

•     Als laatste stap v verhoog je de tellen voor uitademing naar 16. Dus, 4 tellen inademing en 16 tellen voor uitademing. Probeer de lucht gelijkmatig te verdelen over de hele uitademing. Herhaal 4 - 6 keer zonder inspanning en zonder je adem in te houden. Terwijl je uitademt, kun je visualiseren dat je ademhaling als een dunne draad is die door het oog van een naald gaat. Deze visualisatie zal je helpen om de adem gelijkmatig te verdelen en de stroom stabiel te houden.

•     Om deze oefening te beëindigen, haal drie keer diep adem en adem elke keer met een zucht uit de mond. Laat je ademhaling vervolgens terugkeren naar het natuurlijke ritme.

2. Oefening: Wisselende Neusgat Ademhaling (Anuloma Viloma)

•     Zoek een stabiele en comfortabele zithouding, met jerug rechtop en de schouders ontspannen. Je kunt op de grond zitten met de steun van een meditatiekussen of bolster, of je kunt op de rand van een stoel zitten, met je voeten stevig op de grond.

•     Plaats je rechterhand in Vishnu Mudra door de wijs- en middelvinger naar binnen te vouwen. Sluit je rechter neusgat met je duim en adem volledig uit door je linker neusgat.

•     Adem in voor 4 tellen via je linker neusgat.

•     Sluit je linker neusgat met de ring en pink, zodat beide neusgaten nu gesloten zijn. Hou je adem in voor 8 tellen.

•     Hou je linker neusgat gesloten, la je rechter neusgat los en adem volledig uit tot een telling van 8.

•     Hou je linker neusgat dicht en inhaleer door je rechter naar een telling van 4.

•     Sluit beide neusgaten en hou je adem in voor een telling van 8.

•     Hou je rechter neusgat gesloten, la je linker neusgat los en adem volledig uit voor een telling van 8.

•     Dit voltooit één ronde. Ga door met deze oefening gedurende 5 tot 10 minuten.

Voor beginners wordt de verhouding van 1: 2: 2 aanbevolen. Dus 4 tellen inhalatie, 8 tellen retentie, en 8 tellen uitademing.

•     Naarmate je je meer op jegemak voelt bij deze oefening, kun je de verhouding van de oefening naar 1: 4: 2 nemen, wat de klassieke en juiste manier is. Dus 4 tellen inhalatie, 16 tellen retentie en 8 tellen uitademing.

•     De telling van de oefening kan worden verhoogd, maar altijd in een verhouding van 1: 4: 2.

Contra-indicaties en waarschuwingen

Anulom Vilom kan door iedereen worden beoefend, het is een ademhalingsoefening met zeer veel voordelen. Sommigen moeten echter de retenties overslaan en alleen de ademhaling in- en uitwisselen. Sla de retenties over als u zwanger bent of als u lijdt aan hypertensie, angst of paniekaanvallen.

3. Oefeningen: Hommel Ademhaling (Brahmari)

•     Sluit je ogen en concentreer je op je natuurlijke ademhaling.

•     Plaats je handen in Shanmukhi Mudra. Dat doe je als volgt:

      o Sluit je oren met je duimen

      o Plaats je wijsvingers op de onderste delen van je oogleden om je ogen te sluiten

      o Gebruik je middelvinger om je neus gedeeltelijk te sluiten

      o Plaats je ringvingers boven je lippen en je pinken onder de lippen om de mond te sluiten.

(Shanmukhi Mudra vertaalt letterlijk naar "zes monden" en door onze vingers in de bovengenoemde posities te plaatsen, sluiten we de zes monden van onze zintuigen, waardoor de sensorische input van om ons heen tot een minimum beperkt wordt)

•     Adem nu in via je neusgaten en wanneer je inademt, trek je je glottis enigszins samen en schakel je je stembanden voorzichtig in om een licht snurkgeluid te creëren. Adem langzaam en comfortabel in en creëer tegelijkertijd dit snurkend geluid (we noemen het soms ook wel een monster-achtig geluid).

•     Als je je inhalatie hebt voltooid, adem dan zo lang mogelijk uit. Terwijl je uitademt, maak je een hoog zoemend geluid. Creëer dit gezoem in je neus en visualiseer dat je dit geluid door je derde oogchakra boort (tussen je wenkbrauwen).

• Behoud de Shanmukhi Mudra gedurende de gehele oefening.

• Herhaal 6 - 8 keer en sluit af  met een uitademing.

Ram Jain

Ram is stichtend directeur van de Arhanta Yoga Ashrams (India en Nederland). In de afgelopen 10 jaar zijn de Arhanta Yoga Ashrams internationaal beroemd geworden vanwege hun professionele yoga-lerarenopleidingen en hebben ze tot nu toe meer dan 3000 yogaleraren van over de hele wereld getraind.

Geboren in New Delhi, India, in een traditioneel en spiritueel gezin, zijn Yoga en Vedische filosofie onderwijs begon op de leeftijd van acht jaar als een onderdeel van zijn basisonderwijs. Hij heeft een grondige kennis van klassieke Hatha-yoga en is ook goed thuis in oude Indiase geschriften. Tijdens zijn negentienjarige loopbaan heeft hij met verschillende anatomie- en fysiologie-experts gewerkt en unieke leer-, aanpassings- en modificatietechnieken ontwikkeld.

Momenteel is hij de hoofddocent voor verschillende lerarenopleidingsprogramma’s, variërend van Hatha Yoga, Yin Yoga, Vinyasa Yoga, tot Meditatie en Yoga Nidra. Hij geeft een aantal maanden per jaar les in India en de rest van het jaar in Nederland, waar hij ook woont met zijn vrouw en twee kinderen.