5 houdingen voor op kantoor of in de trein
Lang zitten is niet goed voor je lijf – dat weet je inmiddels. Maar tussen vergaderingen, telefoontjes en treinreizen door heb je niet altijd tijd om een mat uit te rollen. Gelukkig kan yoga ook gewoon op je stoel. Deze vijf eenvoudige, zittende houdingen helpen je om te ontspannen, je lichaam te activeren en je geest op te frissen, zonder dat je opvalt.
1. Zittende kat-koe (Marjaryasana/Bitilasana)
Goed voor: mobiliteit van je rug, ademruimte
Ga rechtop zitten met beide voeten stevig op de grond. Plaats je handen op je knieën. Adem in, kantel je bekken naar voren en duw je borst iets naar voren: de koe. Adem uit, kantel je bekken naar achter, maak je rug bol en trek je kin iets in: de kat. Herhaal dit langzaam vijf keer op je ademhaling.
2. Zittende twist
Goed voor: rug, spijsvertering, focus
Zit rechtop. Adem in, verleng je wervelkolom. Adem uit en draai je romp naar rechts, plaats je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand op de rugleuning. Kijk over je rechterschouder. Blijf drie ademhalingen. Kom terug naar het midden en herhaal naar links.
3. Neerwaartse stretch (armlift)
Goed voor: schouders, bovenrug, houding
Adem in en breng beide armen boven je hoofd. Reik omhoog, alsof je iets van een hoge plank wilt pakken. Adem uit en laat de schouders zakken, houd je armen nog even omhoog. Adem dan weer in en breng je armen omlaag. Herhaal dit 3–5 keer.
4. Enkels over knieën (halve duif op de stoel)
Goed voor: heupen, onderrug, ontspanning
Zit rechtop. Leg je rechterenkel op je linkerknie. Laat je knie ontspannen naar buiten vallen. Adem rustig in en uit, eventueel buig je je bovenlichaam iets naar voren voor meer stretch. Wissel na een paar ademhalingen van kant.
5. Pols- en vingerstretch
Goed voor: handen, polsen, spanning van typen of telefoon vasthouden
Strek je rechterarm naar voren, handpalm naar buiten. Trek voorzichtig je vingers naar je toe met je andere hand. Wissel van hand. Draai daarna een paar keer met je polsen in beide richtingen. Je handen zullen je dankbaar zijn.
Tip: Zet een wekker om elk uur even deze mini-pauze te nemen. Het helpt niet alleen je lichaam, maar ook je focus en stemming.
