5 yogaposes voor soepele hamstrings
Een van de meest voorkomende uitdagingen bij yogi's (en niet-yogi's alike!) is het ontwikkelen van soepele hamstrings. Deze krachtige spiergroep aan de achterkant van je dijen kan strak en gespannen aanvoelen als gevolg van veel zitten (lees: lange kantoordagen) en gebrek aan beweging. Gelukkig kan yoga helpen bij de versoepeling van deze spieren! Want het hebben van soepele hamstrings heeft nogal wat voordelen. Wij zetten het voor je op een rijtje.
Voordelen
Soepele hamstrings, de spieren aan de achterkant van de dijen, hebben heel wat fysieke en functionele voordelen. Verbeterde hamstringsflexibiliteit vergroot de bewegingsvrijheid in heupen en knieën, waardoor dagelijkse activiteiten zoals lopen, buigen en zitten gemakkelijker worden. Dit draagt bij aan een gezonde lichaamshouding en kan de kans op blessures verminderen. Bovendien kunnen soepele hamstrings bijdragen aan verlichting van rugpijn door de spanning in de onderrug te verminderen. Voor atleten helpen flexibele hamstrings de prestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. Ze bevorderen ook een betere bloedsomloop en zorgen voor een gevoel van ontspanning in het hele lichaam.
1. Dangling (Uttanasana)
De Dangling pose is een goede manier om de hamstrings te strekken en tegelijkertijd de ruggengraat te verlengen. Sta rechtop, adem in en til je armen omhoog. Adem uit en buig langzaam voorover vanuit de heupen, laat je handen naar de vloer hangen of grijp je ellebogen vast. Laat je hoofd en nek ontspannen. Houd deze houding enkele ademhalingen vast en voel hoe je hamstrings geleidelijk losser worden.
Ga voor uitgebreide informatie over deze pose naar: Dangling (Uttanasana).
2. Caterpillar Pose (Paschimottanasana)
De Caterpillar Pose is een zittende vooroverbuiging die diep rekent op je hamstrings en rug. Begin zittend met je benen gestrekt voor je. Adem in en strek je armen omhoog, adem uit en buig voorover vanuit de heupen, probeer je handen om je voeten te plaatsen. Als dat niet lukt, gebruik dan een riem om je voeten vast te houden. Adem rustig en voel de stretch in je hamstrings en rug.
Ga voor uitgebreide informatie over deze pose naar: Caterpillar Pose (Paschimottanasana).
3. Driebenige Hond (Trikonasana)
De Driebenige Hond pose biedt een dynamische combinatie van een hamstringsstretch en balans. Begin in de Berghouding, stap één voet naar achteren en open je armen zijwaarts. Buig naar de zijkant van je voorste been en plaats je hand op je scheenbeen, en strek de andere arm omhoog. Voel de zijwaartse stretch in je hamstrings terwijl je je evenwicht behoudt.
Ga voor uitgebreide informatie over deze pose naar: Driebenige Hond (Trikonasana).
4. Gestrekte Vooroverbuiging (Dwipada Uttanasana)
De Gestrekte Vooroverbuiging is een variatie op de traditionele Uttanasana en legt de nadruk op het strekken van beide hamstrings tegelijkertijd. Sta rechtop, adem in en til je armen omhoog. Adem uit en buig voorover terwijl je je armen naar voren uitstrekt en je handen op de vloer plaatst. Voel de stretch in beide hamstrings terwijl je je romp laat zakken.
Ga voor uitgebreide informatie over deze pose naar: Gestrekte Vooroverbuiging (Dwipada Uttanasana).
5. Gedraaide Driehoek (Parivrtta Trikonasana)
De Gedraaide Driehoek is een uitdagende pose die je hamstrings strekt terwijl je tegelijkertijd je ruggengraat draait. Begin in de Driebenige Hond pose, plaats één hand op de vloer aan de binnenkant van je voorste voet en strek de andere arm omhoog naar het plafond. Draai je romp en voel de diepe stretch in je hamstrings en rug.
Ga voor uitgebreide informatie over deze pose naar: Gedraaide Driehoek (Parivrrtta Trikonasana).
Het regelmatig beoefenen van deze vijf yogaposes kan helpen bij het ontwikkelen van soepele, flexibele hamstrings. Onthoud dat yoga geen wedstrijd is; respecteer altijd de grenzen van je lichaam en forceer niets. Met geduld, consistentie en een rustige ademhaling, kun je geleidelijk meer flexibiliteit en bewegingsvrijheid in je hamstrings ervaren, wat niet alleen je yogapraktijk zal verbeteren, maar ook je dagelijkse leven.
Voor meer yogahoudingen ga naar onze pagina over yogahoudingen van A tot Z!
