6 yoga poses die je blij maken in het koude weer

6 yoga poses die je blij maken in het koude weer

Sommige mensen vinden de herfst en de winter helemaal geweldig, terwijl andere mensen er juist niks aan vinden. Voor die mensen geven we hier zes poses die je in dit koude weer toch blij kunnen maken!


1. Child pose (balasana)

De kindhouding vermindert de stress en vermoeidheid. Het is een pose waar je elk moment tijdens het oefenen op terug kan komen. De Child pose bevrijdt spanning in de spieren en stretcht de heupen, dijen en enkels.

Hoe doe je deze houding?

  • Ga op handen en knieën zitten.
  • Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt.
  • Zak met je billen naar je hielen.
  • Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen.
  • Leg je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog. Je kunt de armen ook naar voren uitstrekken met de handpalmen naar beneden wijzend.
  • Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
  • Duw je stuit naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin.
  • Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding.
  • Adem diep en vrij in het lichaam.
  • Rust één tot drie minuten in deze houding of zolang als prettig voelt.

 

2. De zonnegroet (Surya Namaskar)

De zonnegroet zal je lichaam meteen opwarmen en een glimlach op je gezicht geven als je even gek wordt van de kou. De pose geeft ook allemaal goede ‘vibes’.

Hoe doe je deze houding?

  • Ga rechtop staan, in de Berghouding.
  • Buig door je knieën. Kom vervolgens weer omhoog en breng je armen zijwaarts omhoog tot je handpalmen tegen elkaar aan drukken.
  • Breng je armen weer voorwaarts naar beneden en buig zover mogelijk naar voren en steun met je handpalmen op de grond, of pak je enkels vast.
  • Kom met een rechte rug iets naar boven toe en buig weer naar beneden.
  • Strek je rechterbeen naar achteren en strek vervolgens ook je linkerbeen naar achteren terwijl je je rug en armen gestrekt houdt, je staat nu in de Plankhouding. 
  • Laat jezelf in de Plankhouding rustig door je armen zakken tot je buik de grond raakt. Kom nu met je bovenlichaam omhoog en neem de Cobrahouding of de Opwaartse Hond houding aan.
  • Vanuit de Cobrahouding of Opwaartse Hond houding kom je in de Neerwaartse hond houding.
  • Breng je benen naar voren toe, kom langzaam omhoog met een rechte rug en laat jezelf halverwege weer zakken.
  • Spreid je armen uit elkaar en kom omhoog. Neem de Berghouding aan druk je handpalmen tegen elkaar.
  • Herhaal stap 1 tot en met 9 nog één keer, nu met het andere been eerst.

 

3. Wild Thing (Camatkarasana)

Camatkarasana wordt doorgaans vrij vertaald als ‘de extatische ontvouwing van het verrukte hart’. De pose is een balanshouding, achteroverbuiging, hart- en heupopener in één. Het verwekkende effect van Wild Thing kan helpen bij depressie en vermoeidheid.

Hoe doe je deze houding?

  • Ga staan in de voorheengenoemde Neerwaartse Hond en beweeg van daaruit naar een Hoge Plank.
  • Draai naar rechts om in een Zijwaartse Plank te komen: steun op je linkerhand en -voet, strek je rechterarm omhoog en houd de heupen actief.
  • Schuif dan langzaam je rechtervoet langs de binnenkant van het linkerbeen omhoog.
  • Plaats de bal van de rechtervoet achter je linkerbeen op de grond, ter hoogte van de linkerknie.
  • Adem in en breng de heupen verder omhoog, terwijl je de rechterarm omhoog blijft strekken.
  • Breng je rechterarm op een uitademing over je hoofd en strek deze richting de voorkant van de mat. De elleboog, onderarm en hand zijn ontspannen.
  • Blijf 5 ademhalingen in deze houding of zo lang als prettig voelt, en wissel vervolgens van kant.

 

4. Vooroverbuiging (Uttanasana)

De vooroverbuiging biedt heel veel voordelen voor je lichaam en geest. De pose helpt bijvoorbeeld bij het verlichten van stress, het verbeteren van je humeur en het strekt zich over je hele onderlichaam.

Hoe doe je deze houding?

  • Begin in de Berghouding (Tadasana).
  • Adem uit en duik met de armen zijwaarts voorover.
  • Kijk naar de punt van de neus.
  • Houd de benen sterk en gestrekt en de rug lang.
  • Je armen zwaaien naar beneden tot je vingers de grond raken, aan weerszijden van je voeten.
  • Buig je knieën als dit nodig is en focus dan vooral op het buigen vanuit de heupen.
  • Spreid de zitbotten.
  • Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën.
  • Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
  • Blijf hier zo lang als prettig voelt en adem rustig door.

5. Hoofdstand (Sirsasana)

Yoga is een goede manier om je innerlijke kracht te vinden. In het Engels gezegd “It will turn that frown upside down!” Als je nog niet zoveel ervaring met yoga hebt, probeer dan deze houding met de hulp van een instructeur voor de veiligheid.

Hoe doe je deze houding?

  • Leg een dubbelgevouwen yogamat of deken in een hoek van je yogaruimte en kniel hierop neer.
  • Zet de ellenbogen op schouderbreedte op de mat of deken en strengel je vingers in elkaar, zodat je handpalmen een kom vormen.
  • Plaats de achterkant van de vingers zo dicht mogelijk in de hoek waar de muren samenkomen.
  • Plaats de kruin van je hoofd op de mat, de achterkant van je hoofd raakt je handpalmen. Trek niet aan je hoofd. Duw continu de onderarmen en het midden van het elleboogbotje in de vloer.
  • Strek nu je benen en loop twee stapjes richting je hoofd. Breng met een zwaai je benen omhoog en plaats de buitenkant van de hielen tegen de hoeken van de muur.
  • Strek je benen goed omhoog, zodat je hele lichaam loodrecht op de vloer staat. Breng de buitenkant van de benen naar de binnenkant van de benen, alsof je continu een euro tussen de binnenkanten van je voeten klemt. Strek je kuiten en hielen omhoog zonder je tenen omlaag te duwen. Blijf de binnenkant van de benen omhoog strekken.
  • Breng je schouderbladen tegen je rug aan en de borstkas naar voren.
  • Blijf staan zo lang het prettig is. Na een poos lukt het misschien wel vijf minuten. Wanneer je regelmatig oefent, zul je uiteindelijk wel 15 minuten op je hoofd kunnen staan!

 
6. Bevrijdende houding (Apanasana)

Door je knieën tegen je borst te knuffelen en je lichaam in een klein balletje te veranderen, kun je onderrugspieren goed ontspannen. Probeer bij deze pose heen en weer op je ruggengraat te schommelen voor een rustgevende massage. Sluit hierbij je ogen en blijf bij je adem terwijl je een gevoel van kalmte voelt om je lichaam.

Hoe doe je deze houding?

  • Ga met je rug plat op de grond liggen en leg je armen langs het lichaam op de grond.
  • Adem uit en trek je knieën langzaam naar je borst.
  • Adem in en pak dan met je handen het middelste deel van de scheenbenen vast.
  • Druk de onderrug stevig in de grond.
  • Geef je over aan de zwaartekracht en voel hoe de houding spanning verlicht.
  • Blijf zo’n 6 tot 9 ademhalingen in deze houding, of zo lang als prettig voelt.
Meer inspiratie