6 ademhalingsoefeningen om sneller in slaap te komen

Je kent het vast wel: je ligt al uren te draaien in je bed, maar je kunt maar niet in slaap komen. Je bent harstikke moe, en toch zijn je dekens te warm of je voeten te koud. Gelukkig kunnen ademhalingsoefeningen je helpen om te ontspannen! Wij zetten er zes op een rijtje.

1. Buikademhaling

Bij de Buikademhaling moet je diep ademhalen vanuit de buik, in plaats van de borst.

Zo voer je deze oefening uit:

Ga op je bed liggen met je benen recht en iets uit elkaar.
Richt je tenen naar buiten, leg je armen zachtjes langs je zij en zorg ervoor dat je handpalmen naar boven wijzen. Sluit dan je ogen.
Leg een hand op je buik en de andere op je borst.
Let op welke hand het meest omhooggaat als je inademt.
Als de hand op je borst het meest stijgt terwijl je inademt, concentreer je dan op het de ademhaling bij de maag. De gemakkelijkste manier om dit te doen is door te proberen je buik tijdens het ademen omhoog te dwingen. Na verloop van tijd wordt dit makkelijker.

2. Herhaal een mantra

Als je eenmaal de buikademhaling onder de knie hebt, kan je een mantra toevoegen die je helpt je te concentreren op het ontspannende aspect van de ademhaling.

Zo voer je deze oefening uit:

Ga liggen of ga in een ontspannende houding zitten.
Terwijl je diep inademt, zeg je in je hoofd een zin tegen jezelf, zoals ‘'Adem kalmte in’’.
Dan, terwijl je uitademt en de lucht uit je buik laat ontsnappen, zeg je "Adem spanning uit."
Zorg ervoor dat je even pauzeert voordat je uitademt en voordat je inademt. Terwijl je uitademt, word je bewust van eventuele spanning in je lichaam en laat je deze los.
Blijf dit 5 tot 10 minuten doen totdat je je slaperig begint te voelen.

3. 4-7-8 Ademhalingsroutine

De 4-7-8 ademhalingsoefening is weer een hele andere manier om te ontspannen. Ook door deze oefening zal je sneller in slaap vallen.

Zo voer je deze oefening uit:

Ga zitten met een rechte rug.
Plaats het puntje van je tong achter je bovenste voortanden.
Adem uit door je mond en maak een suizend geluid.
Sluit je mond en adem tot vier tellen in door je neus.
Houd deze adem in en tel tot zeven.
Adem dan uit door je mond terwijl je hetzelfde "whoosh" geluid maakt en tel tot acht.
Als je deze cyclus voltooit, heb je één ademhaling gedaan. Ga nu terug en doe dit nog drie keer, zodat je de cyclus voor in totaal vier ademhalingen hebt voltooid.

Psssst.... Wist je dat we ook een tijdschrift hebben? Neem een abonnement vanaf slechts 19,95 per jaar voor meer inspirerende reportages, bijzondere interviews en handige tips!

4. Body scan

Heb jij wel eens gehoord van de bodyscan-techniek? Bij deze techniek wordt je lichaam gescand op tekens van spanning, zodat je deze kan loslaten en in slaap kan vallen.

Zo voer je deze oefening uit:

Ga in bed liggen en concentreer je op het ontspannen terwijl je uitademt.
Voel hoe het bed je ondersteunt, terwijl je doorgaat met uitademen.
Visualiseer elk deel van je lichaam, beginnend bij je hoofd en beweeg je door je hele lichaam op zoek naar gespannen plekken.
Terwijl je door je lichaam beweegt, adem je uit en concentreer je je op het ontspannen van gespannen spieren.
Als je klaar bent met het zoeken naar spanning in je hele lichaam, concentreer je dan op je uitademingen.
Herhaal, terwijl je uitademt, voor jezelf een mantra die helpt om slaap op te wekken, zoals simpelweg het woord 'slaap'.

5. Tellen tijdens het ademen

Wist je dat tellen je kan helpen om in slaap te vallen? Misschien herken je het wel in het schaapjes tellen van vroeger. Maar je kunt het ook zonder schaapjes doen!

Zo voer je deze oefening uit:

Ga in bed liggen en concentreer je op het uitademen.
Voel hoe het bed je ondersteunt terwijl je uitademt en ontspant.
Tel van één tot tien en dan achteruit van tien tot één. Koppel de tellingen met je uitademingen.
Blijf deze reeks herhalen totdat je in slaap valt.

6. Beeld iets in tijdens het ademhalen

Het focussen op het ritme van je ademhaling en daarbij iets inbeelden zijn andere goede manieren om sneller in slaap te vallen.

Zo voer je deze oefening uit:

Ga in bed liggen en adem ontspannen in.
Voel hoe je bed je ondersteunt terwijl je in een ontspannen toestand naar beneden stapt terwijl je uitademt.
Als je je meer ontspannen voelt, concentreer dan op je uitademing en merk op hoe je je voelt wanneer je ze doet.
Je kan tijdens deze oefening het gevoel krijgen alsof je wegzakt in bed, dat alles langzamer gaat, alsof alles zwaarder wordt of soms zelfs het gevoel krijgen dat je meer geduld hebt.
Als je je ontspant, begin je dan voor te stellen dat je ademhaling uit kleuren bestaat. Zie welke kleuren bij je ademhaling passen. Forceer niets. Laat jezelf gewoon in de ervaring glijden en kijk wat er in je opkomt.
Concentreer je hierop totdat je in slaap valt.

Meer inspiratie