5 ademhalingsoefeningen om stress te verminderen

We kennen allemaal wel dat rusteloze gevoel van stress. Bij sommige mensen kan dit zelfs zo erg worden dat ze last krijgen van een angst- of paniekaanval. Dit kan zich uiten in lichamelijke klachten zoals een gejaagd gevoel, licht in het hoofd, trillen, zweten, hartkloppingen en hyperventilatie. Gelukkig zijn er ademhalingstechnieken die je kunnen helpen om stress te verminderen. Hier geven we je er vijf!

1. Adem langer uit

Als we ons angstig voelen of onder stress staan zijn we geneigd om te snel en diep in te ademen, en uiteindelijk te hyperventileren. Hyperventilatie vermindert de hoeveelheid zuurstofrijk bloed dat naar je hersenen stroomt, dit kan ervoor zorgen dat je flauwvalt. Om dit te voorkomen kun je proberen om diep uit te ademen voordat je weer inademt:  

• Adem uit, duw alle lucht uit je longen. Laat je longen vervolgens hun werk doen door weer langzaam lucht in te ademen.
• Probeer daarna langer uit te ademen dan in. Dit kun je doen door bijvoorbeeld vier seconden in en zes seconden uit te ademen.

Het voordeel is dat deze techniek altijd en overal kan worden uitgevoerd.

2. Buikademhaling

Ademen vanuit het middenrif kan helpen om de hoeveelheid werk die je lichaam moet doen om te ademen, te verminderen. Om deze manier van ademhalen automatisch te laten gebeuren moet je dagelijks oefenen.

Dit doe je op de volgende manier:

• Ga zitten of liggen. Plaats een hand op je borst en een hand op je buik ergens boven je navel.
• Adem in door je neus, duw met je buik je hand naar buiten, als het goed is zet je buik nu uit. Je borst probeer je zo stil mogelijk te houden.  
• Tuit je lippen en adem uit door je mond. Gebruik je buikspieren om aan het einde van de ademhaling meer lucht naar buiten te duwen.

3. Ademfocus

Wanneer je met volle focus langzaam en diep inademt, kan dit helpen om het rusteloze gevoel te verminderen. Je kan deze techniek uitvoeren door op een rustige, comfortabele plek te zitten of te liggen.

Doe dan het volgende:

• Haal langzaam en diep adem door je neus, focus je op de ademhaling in je buik en in je borst. Als het goed is merk je dat je buik en je borst uit gaan zetten.
• Adem uit op de manier die het prettigst voor je is. Je kan ook zuchten als dat fijn voelt.
• Doe dit enkele minuten en let daarbij op het rijzen en dalen van je buik.
• Als je afgeleid raakt, breng je aandacht dan voorzichtig terug naar je ademhaling.
• Oefen deze techniek zoveel mogelijk.

4. Gelijke ademhaling

Gelijke ademhaling is een vorm van ademen die voortkomt uit de oude praktijk van pranayama yoga. Dit betekent dat je even lang inademt als dat je uitademt. Je kunt gelijk ademen oefenen vanuit een zittende of liggende positie. Zorg ervoor dat je op je gemak voelt.

Doe dan het volgende:

• Sluit je ogen en wordt in een aantal ademhalingen bewust van de manier waarop je normaal ademt.
• Tel tot vier terwijl je inademt door je neus. Adem ook weer vier tellen uit.
• Let tijdens het in- en uitademen op met het gevoel van volheid en leegte in je longen.

5. Leeuwenadem

Een leeuw ademt altijd heel krachtig. Deze zelfverzekerde vorm van ademhaling is dan ook een goede oefening voor mensen met angstgevoelens. Om als een leeuw te ademen moet je het volgende doen:

• Ga in een knielende houding zitten, kruis je enkels en laat je billen op je voeten rusten. Als deze positie niet prettig is, ga dan in kleermakerszit zitten.
• Breng je handen op je knieën en strek je armen en vingers uit.
• Adem in door je neus.
• Adem uit door je mond en zeg luid het woord ‘ha’.
• Ontspan je gezicht terwijl je weer inademt.
• Herhaal deze oefening tot zes keer.