Soepele heupen in 20 yogahoudingen
Heupopeners: loslaten van stress en spanning en je openstellen voor het leven. Als je het ‘op je heupen krijgt’ word je ineens heel actief en loop je daarmee mogelijk weg voor ongemak en oude pijn. Mentale stress uit zich vaak in nek- en schouderklachten, maar op een dieper niveau, in onze heupen, slaan we emotionele pijn en stress op. Deze serie helpt bij het loslaten daarvan en creëert ruimte voor verandering, zodat we ons weer kunnen openen voor de mooie en uitdagende momenten van het leven.
Variatie op Uttanasana (Vooroverbuiging)
Ga staan, buig voorover en breng je handen naar de vloer. Plaats je rechtervoet aan de buitenkant van je linkervoet. Je rechterbeen blijft gebogen. Laat je rechterheup zo ver mogelijk naar beneden zakken. Houd je linkerbeen gestrekt en actief door je bovenbeenspieren aan te spannen. Blijf hier en verwissel dan van kant. Stap vervolgens naar Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse hond) voor het vervolg van de serie.
Werking: In deze houding masseert je bovenbeenbot je bilspieren en laat je de energie weer stromen. Visualiseer hoe je met elke inademing ruimte geeft aan de spanning/pijn/ongemak die je voelt en op de uitademing laat je het weg vloeien.
Variaties op Anjaneyasana (Diepe hardlopershouding)
Vanuit de Neerwaartse hond stap je met je rechtervoet tussen je handen. Breng je linkerknie naar de vloer en leg je tenen plat op de mat. Om de maximale stretch op de juiste plek te ervaren, breng je nu je linkerheup boven je linkerknie. Verleng je stuitje naar de vloer door je bekken te kantelen en gebruik tegelijkertijd je buikspieren om je schaambot omhoog te tillen. Je voelt een stretch in het midden van je linker bovenbeenspier.
Beweeg vervolgens naar voren in een Diepe hardlopershouding. Plaats je handen op je knie. Blijf de onderrug verlengen door je staartbeen naar de vloer te richten en je buik te verkorten. Til je hart naar boven toe. De stretch in je linkerbovenbeen is nu richting je lies verplaatst.
Buig je linkerbeen en houd met je linkerhand (eventueel met behulp van een riem) je voet vast. Heb je meer ruimte, dan kan je je hand op de wreef van je voet plaatsen en het been dubbelvouwen.
Werking: Deze houdingen rekken je bovenbenen, heupflexoren en de diepgelegen psoas. De psoas is een vaak vergeten spier. Zijn voornaamste functie is ons rechtop houden. Hij is ook direct verbonden aan ons ‘vecht-vlucht-bevries’ instinct en verkrampt als we niet zorgvuldig omgaan met stress.
Utthan Pristhasana (Hagedis)
Vanuit de Neerwaartse hond zet je je rechtervoet aan de buitenkant van je rechterhand. Je linkerbeen blijft gestrekt en van de grond (of je plaatst je knie op de vloer). Buig je armen en plaats je onderarmen op de vloer (of op een blok), zonder je bovenrug rond te maken. Je rechterknie blijft dicht bij je rechterschouder. Houd je heupen zoveel mogelijk parallel aan de vloer.
Plaats je linkerknie nu op de vloer. Flex je rechtervoet en laat je knie naar buiten waaieren.
Strek je armen en plaats je linkerknie wat dichterbij, flex je rechtervoet en draai de voet uit. Kom op je vingertoppen, strek op en kantel je bekken voor een wat holle rug (gebruik blokken als je meer ruimte nodig hebt) en beweeg dan je heupen naar achteren. Je voelt aan de buitenkant van je rechterheup een stretch die je bovenbeen in trekt. Voor een diepere stretch, plaats je je handen weer helemaal op de grond. Stap terug naar de Neerwaartse hond.
Werking: Deze combinatie van houdingen is gericht op het openen van de spieren aan de buitenkant van je heup en bovenbeen. De laatste houding richt zich op de peesplaat aan de buitenkant van je bovenbeen (tractus iliotibialis), een lastig te bereiken gebied.
Eka Pada Rajakapotasana (De Duif)
Vanuit de Neerwaartse hond breng je je rechterknie naar je rechterpols, laat je onderbeen op de mat komen. Houd je been indien mogelijk in een hoek van negentig graden met de voet geflext en je heupen parallel met de vloer (ondersteun je rechterbil met een blok of bolster als dat nodig is). Loop je handen naar voren en breng je bovenlichaam naar de grond. Je mag geen pijn voelen in je knie.
Werking: Deze houding zorgt voor een diepe stretch in je bilspieren. Je laat spanning los van de hele dag zitten. De vooroverbuiging werkt kalmerend.
Padasthila Janurasana (Dubbele duif) & Supta Padasthila Janurasana (Liggende dubbele duif)
Kom overeind vanuit de Duif en zwaai je linkerbeen naar voren. Houd je rechterbeen in een hoek van negentig graden op de grond, voet geflext en leg je linkerbeen er net zo overheen. We beginnen met de linkervoet op de grond, vóór de rechterknie. Plaats je handen achter je op je vingertoppen en strek helemaal op. Loop dan je handen naar voren en kom met je bovenlichaam richting de grond.
Kom weer overeind en ga op je rug liggen in de Liggende dubbele duif. De benen en voeten veranderen niet.
Ga weer zitten. Leg nu je linkerenkel op je rechterknie (je voet steekt een beetje uit). Houd je voeten geflext. Plaats je handen achter je op je vingertoppen en strek op. Blijf hier of loop je handen naar voren.
Werking: Diepe stretch voor je heupspieren en vooral de piriformis. De piriformis is een spier die je heupen open draait en bij velen van ons aan de strakke kant is.
‘Flipping the Dog’
Kom uit de Dubbele Duif omhoog en ga naar de Neerwaartse hond. Breng je rechterbeen gestrekt omhoog, buig dan je knie en open vervolgens je heupen in een twist. Beide handen stevig en evenredig in de mat. Laat je rechtervoet richting de vloer zakken en draai je buik naar boven toe. Blijf je heupen omhoog brengen, beide voeten en je linkerhand stevig in de mat. Je staat nu in Camatkarasana (Wildebrashouding). Draai dan weer terug naar de Neerwaartse hond. Herhaal nu de duifhoudingen aan de linkerkant.
Werking: Lange, diepe stretch aan de voorkant van je lichaam, eerst het bekken- en vervolgens het hartgebied. Alles krijgt ruimte, laat los wat je niet meer nodig hebt en adem nieuwe veerkracht en energie in.
Je kunt de serie afsluiten met Balasana (Kindhouding) en eventueel hoofdstand. Neem tot slot voldoende rust in Savasana (Lijkhouding) en ervaar het effect van deze serie.
